Zestaw witamin dla wegetarian

Niedobory u osób niespożywających mięsa dotyczą głównie żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Warto zapamiętać kilka produktów, które w dużym stopniu mogą pomóc zapobiegać niedokrwistości powstającej na skutek braku wyżej wymienionych.

- Produkty bogate w żelazo:

- natka pietruszki

- kapusta

- brokuły

- pieczywo razowe, płatki - owsiane, kasza gryczana

- pestki, nasiona, orzechy:

- pestki dyni,

- słonecznik,

- sezam,

- siemię lniane,

- nerkowce,

- migdały

- rośliny strączkowe:

- soja,

- soczewica (zwłaszcza kiełki),

- ciecierzyca,

- fasola czerwona,

- fasola mung,

- świeża bazylia,

- napar z pokrzywy

- mniejsze ilości w suszonych owocach

- jaja

Przyswajanie żelaza jest o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożywane jest w towarzystwie pokarmów bogatych w witaminę C, jak np. kapusta kiszona, dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, cytryny czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza nawet trzykrotnie. Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w żelazo można także wypijać świeże soki z cytrusów. Zaburzenia wchłaniania żelaza powodują natomiast szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, szczególnie z mleka).

WITAMINA B12 – wskazówki:

- wzbogacenie diety w:

- jaja,

- produkty zbożowe, w szczególności te pochodzące z pszenicy i owsa,

- winogrona,

- brokuły,

- ogórki,

- selery,

- pestki słonecznika,,

- kiełki pszenicy,

- rośliny strączkowe,

- przyprawy (m.in.: gorczyca, żeń-szeń, lucerna)

- wprowadzenie do diety produktów pobudzających wytwarzanie witaminy B12 przez jelita:

- kapusty surowej i kiszonej,

- kwaszonych ogórków

- uzupełnienie codziennego jadłospisu w produkty wzbogacane w witaminę B12:

- płatki zbożowe: orkiszowe, żytnie, owsiane

- herbaty ziołowe

- „mleko sojowe", desery sojowe

- suplementacja preparatami wzbogacanymi w wit.B12

Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni. Jego niedobór może być również jednym z winowajców  rozwoju niedokrwistości, na którą wegetarianie są szczególnie narażeni. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:

- warzywa liściaste,

- kapustę,

- brokuły, kalafior,

- szparagi,

- pomidory,

- buraki,

- orzechy, pestki słonecznika i dyni,

- jaja (w szczególności żółtko),

- pomarańcze,

- awokado.

[email protected]