- Produkty bogate w żelazo:
- natka pietruszki
- kapusta
- brokuły
- pieczywo razowe, płatki - owsiane, kasza gryczana
Zestaw witamin dla wegetarian
Niedobory u osób niespożywających mięsa dotyczą głównie żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Warto zapamiętać kilka produktów, które w dużym stopniu mogą pomóc zapobiegać niedokrwistości powstającej na skutek braku wyżej wymienionych.
- pestki, nasiona, orzechy:
- pestki dyni,
- słonecznik,
- sezam,
- siemię lniane,
- nerkowce,
- migdały
- rośliny strączkowe:
- soja,
- soczewica (zwłaszcza kiełki),
- ciecierzyca,
- fasola czerwona,
- fasola mung,
- świeża bazylia,
- napar z pokrzywy
- mniejsze ilości w suszonych owocach
- jaja
Przyswajanie żelaza jest o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożywane jest w towarzystwie pokarmów bogatych w witaminę C, jak np. kapusta kiszona, dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, cytryny czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie żelaza nawet trzykrotnie. Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w żelazo można także wypijać świeże soki z cytrusów. Zaburzenia wchłaniania żelaza powodują natomiast szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, szczególnie z mleka).
WITAMINA B12 – wskazówki:
- wzbogacenie diety w:
- jaja,
- produkty zbożowe, w szczególności te pochodzące z pszenicy i owsa,
- winogrona,
- brokuły,
- ogórki,
- selery,
- pestki słonecznika,,
- kiełki pszenicy,
- rośliny strączkowe,
- przyprawy (m.in.: gorczyca, żeń-szeń, lucerna)
- wprowadzenie do diety produktów pobudzających wytwarzanie witaminy B12 przez jelita:
- kapusty surowej i kiszonej,
- kwaszonych ogórków
- uzupełnienie codziennego jadłospisu w produkty wzbogacane w witaminę B12:
- płatki zbożowe: orkiszowe, żytnie, owsiane
- herbaty ziołowe
- „mleko sojowe", desery sojowe
- suplementacja preparatami wzbogacanymi w wit.B12
Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni. Jego niedobór może być również jednym z winowajców rozwoju niedokrwistości, na którą wegetarianie są szczególnie narażeni. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:
- warzywa liściaste,
- kapustę,
- brokuły, kalafior,
- szparagi,
- pomidory,
- buraki,
- orzechy, pestki słonecznika i dyni,
- jaja (w szczególności żółtko),
- pomarańcze,
- awokado.
