Nadwaga i otyłość, brak silnej woli i umiejętności panowania niekiedy nad rzekomym głodem i nieposkromioną chęcią spożywania pokarmów to przeważające problemy wśród społeczeństwa. Jednak niedobór tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej stanowi nawet bardziej złożony i trudniejszy proces niż chudnięcie. Nie sztuką jest przytyć, objadając się, nie zważając na ilość i jakość pokarmu. Chcąc przybrać na masie ciała, trzeba to zrobić z rozwagą i z zachowaniem pewnych zasad. Oto najważniejsze z nich:
1.
Regularne posiłki co 2,5 do 3 godzin, w ilości 5–6. Ostatni na 2 godziny przed snem.
2.
Produkty zbożowe do każdego posiłku: płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, pełnoziarniste makarony, kasze drobne i grube, ryż „parboiled", pieczywo na naturalnym zakwasie, otręby.
3.
Mleko i produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: mleko 1,5-proc., ser twarogowy półtłusty, jogurty naturalne 1,5–3g tłuszczu, serwatka.
4.
Białko zwierzęce pochodzące z: nabiału, drobiu (korzystniej w stronę indyka), chudego mięsa wołowego, cielęciny, królika, tłustych ryb morskich, np. makreli, łososia, śledzia oraz jaj.
5.
Tłuszcze do smarowania i jako dodatek do potraw: masło, oleje roślinne (lniany, z orzechów włoskich, z czarnuszki siewnej). Ponadto masło orzechowe (jednak bez utwardzonych tłuszczów, tj. ekologiczne), masło migdałowe, słonecznikowe.
6.
Warzywa: surowe, ale także gotowane, parowane, grillowane, duszone (z dodatkiem oliwy, otrąb, nasion słonecznika, pestek dyni, ziaren sezamu, lnu).
7.
Suche nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca.
8.
Owoce: dojrzałe banany, winogrona, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, ananasy, mango. Około 500 g owoców dziennie.
9.
Owoce suszone: morele, śliwki, figi, daktyle, jabłka, żurawina.
10.
Dżemy, konfitury owocowe domowej roboty.
11.
Orzechy: włoskie, laskowe, pistacjowe, brazylijskie, makadamia, migdały.
12.
Sosy na bazie jogurtów i olejów roślinnych z dużą ilością świeżych ziół.
13.
Koktajle, np.: 2 dojrzałe owoce, szklanka jogurtu lub mleka, płatki owsiane lub otręby/siemię lniane, syrop z agawy.
14. Zupy na wywarach warzywnych bądź na mięsie drobiowym. Dodatki do zup – grzanki, kasza manna, orkiszowa, jęczmienna, ryż brązowy, czerwony, drobne makarony.
15.
Potrawy mączne (oprócz mąki pszennej wskazana jest przede wszystkim mąka razowa i żytnia): pierogi, naleśniki, pyzy, knedle, zacierki. Z farszami warzywnymi, owocowymi. Do ciasta i farszu można dodawać otręby lub mielone orzechy.
16.
Desery: kisiele, galaretki, musy, soki ze świeżych owoców.
17. Słodycze: batony i ciasteczka zbożowe domowej roboty, gorzka czekolada o wysokiej zawartości ziarna kakaowego.
18. Unikanie potraw typu fast-food, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, solonych przekąsek, słodyczy z tłustymi kremami, na kruchym cieście oraz ciasta francuskiego.
19.
Eliminacja cukru spożywczego, słodkich napojów gazowanych, wody smakowej.
20.
Dbałość o różnorodność posiłków.
