Zestresowany mózg nie myśli o biznesie

Wydajny mózg to umysł odporny na stres i działania pod wpływem emocji. Im sprawniejszy jest umysł, tym mniejsze prawdopodobieństwo podejmowania pochopnych biznesowych decyzji czy negocjacji zepsutych stresem lub tremą. Ma to swoje uzasadnienie w fizjologii.

Jak mózg reaguje na stres?

Stres jest to reakcja adaptacyjna organizmu na pojawiający się bodziec, czyli stresor. Fizjologicznie reakcja stresowa to kaskada wydarzeń, które mają przygotować ciało do walki albo do ucieczki przed napotkanym bodźcem. Zarówno walka, jak i ucieczka to wysiłek fizyczny – dlatego w momencie doświadczania stresu szybciej bije serce, mamy wyższe ciśnienie krwi i jest nam gorąco, czyli doświadczamy dokładnie takich samych objawów jak w trakcie aktywności fizycznej.

Fizjologia nie zna kontekstu. Nasz organizm nie odróżnia od siebie stresorów fizycznych od psychicznych, tzn. dokładnie taką samą reakcję będzie wyzwalała sytuacja, w której ktoś nagle zajeżdża nam drogę samochodem, jak i wystąpienie publiczne, rozmowa o pracę czy ważne negocjacje z klientem.

W reakcji stresowej w obrębie naszego mózgu biorą udział trzy główne obszary: ciało migdałowate, hipokamp oraz kora przedczołowa.

Ciało migdałowate pełni funkcję systemu alarmowego – podnosi alarm przy każdym najmniejszym napotkanym bodźcu. Ciało migdałowate jest niezwykle delikatne i bardzo łatwo „wpada w panikę”. Taką jego funkcjonalność wykształciła nasza ewolucja – człowiek pierwotny musiał być czujny nawet na najdelikatniejszy szelest liści, ponieważ to mogło świadczyć o tym, że w krzakach nieopodal czai się zwierzyna, która była dla niego bezpośrednim zagrożeniem życia.

Na nasze szczęście ciało migdałowate nie działa samo. Przesyła ono impuls do hipokampu, czyli naszego magazynu pamięci, gdzie bieżąca sytuacja jest porównywana z innymi doświadczeniami, które zebraliśmy podczas życia. To właśnie dzięki tej strukturze ten sam bodziec dla jednej osoby może być zupełnie nieistotny, a u drugiej może być zapalnikiem reakcji stresowej.

Nad całym procesem panuje jeszcze przedczołowa. To królowa logiki i racjonalnego myślenia – jest ona w stanie uspokoić panikujące ciało migdałowate i sprawić, że zachowamy trzeźwość umysłu niezależnie od sytuacji. Kora przedczołowa to miejsce, w którym sprawność umysłu łączy się z dobrą odpornością na stres. Sprawny umysł to silna i dobrze rozwinięta kora przedczołowa, a to związane jest z dobrą tolerancją na stres.

Jakie zmiany niesie ze sobą długotrwały stres?

We wspomnianej reakcji stresowej bierze udział wiele neuroprzekaźników i hormonów, m.in. adrenalina i kortyzol. Te substancje nie są ani dobre, ani złe – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To one odpowiadają za reakcję walki i ucieczki, która nierzadko ratuje nasze zdrowie (a nawet życie) w nagłych sytuacjach, np. gdy inny kierowca zajeżdża nam drogę. Jednak w normalnych warunkach ta gwałtownie uruchomiona reakcja powinna równie szybko wygasać, a stężenia hormonów i neuroprzekaźników wracać do normy.

Problem pojawia się wtedy, kiedy ta reakcja nie gaśnie i zamienia się w stres chroniczny. Stale zwiększony poziom kortyzolu w organizmie będzie upośledzał obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć, uczenie się i koncentrację poprzez hamowanie powstawania nowych połączeń między komórkami nerwowymi, a także poprzez osłabianie lub nawet rozrywanie już istniejących.

To doprowadza do momentu, w którym zamykamy się w błędnym stresowym kole – doświadczamy chronicznego stresu, to upośledza pracę naszego mózgu (w tym osłabia korę przedczołową odpowiedzialną za radzenie sobie z sytuacjami stresowymi), więc jesteśmy jeszcze bardziej podatni na stres. Innymi słowy, chroniczny stres będzie osłabiał nie tylko naszą odporność psychiczną, ale również będzie wpływał na przyspieszenie procesów starzenia i neurodegeneracji mózgu.

Dlaczego tak ważne w obecnych czasach jest dbanie o sprawność mózgu?

Sprawny umysł to taki, który myśli logicznie, a nie emocjonalnie, tzn. nie poddaje się emocjom w sytuacjach stresu, niepokoju, smutku czy radości. Sprawny mózg to także inwestycja na późniejsze lata życia i mniejsze ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera.

Nasz obecny tryb życia nie promuje efektywnego dbania o układ nerwowy. W dzisiejszych czasach nie musimy angażować mózgu w wiele codziennych spraw, np. nie musimy zapamiętywać numerów telefonów, drogi dojazdu do danego miejsca, tego kiedy mamy ważne spotkanie, urodziny bliskiej osoby czy wizytę u lekarza – wszystko zapisane jest w naszych telefonach.

Nowoczesne i wygodne rozwiązania powoli ograbiają nas z naturalnego, codziennego ruchu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mózgu. W codziennym życiu praktycznie nie musimy poruszać się na piechotę, bo wszędzie możemy dojechać samochodem albo dobrze rozwiniętą siecią komunikacji miejskiej. Robienie zakupów, sprzątanie czy nawet wyłączanie światła – wszystko to możemy zrobić z poziomu kanapy, przez telefon. Codzienny ruch i aktywność fizyczna wzmacniają mózg – promują powstawanie nowych połączeń nerwowych i wzmacniają korę przedczołową.

Nie bez powodu obecnie dużo mówi się na temat demencji cyfrowej. Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych połączone z niskim poziomem aktywności fizycznej powoduje zaburzenia pamięci i koncentracji, trudności w samodzielnym myśleniu, zubożenie zdolności komunikacyjnych i myślenia abstrakcyjnego, zaburzenia uwagi i orientacji przestrzennej.

Czy i jak możemy zapanować nad nagłym stresem?

To, co na pewno nie zadziała, to mówienie sobie (lub innym), żeby się uspokoić. Trudno jest kontrolować umysł za pomocą umysłu. Skoro w sytuacji stresowej nie możemy użyć mózgu – użyjmy ciała.

Autonomiczny układ nerwowy, czyli ten odpowiedzialny za fizjologiczne reakcje, dzieli się na dwie części: współczulną i przywspółczulną. Ta pierwsza odpowiada za reakcję stresową, ta druga – za stan relaksu. W związku z tym wszystkie czynności, które przechylą szalę w kierunku przywspółczulnego układu nerwowego, będą łagodziły nasze doznania stresowe. Jednym z narzędzi, których możemy do tego użyć, dostępnym od ręki w każdej chwili i w każdych warunkach, jest oddech.

„Weź kilka głębokich oddechów” – to zdanie, które często możemy usłyszeć w stresujących sytuacjach. Niestety, „kilka głębokich oddechów” w sytuacji stresowej może doprowadzić do hiperwentylacji, co tylko pogłębi stres poprzez obkurczenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie stężenia CO2 we krwi. Paradoksalnie, w trakcie hiperwentylacji stajemy się niedotlenieni – a to jest kolejnym stresorem dla układu nerwowego.

Oddech który ma nas uspokoić, powinien być lekki, powolny, angażujący przeponę i wykonywany wyłącznie przez nos. Innymi słowy, powinien być praktycznie niezauważalny i niesłyszalny dla zewnętrznego obserwatora. Oddychanie przez nos spowalnia przepływ powietrza i uruchamia przeponę, która jest bezpośrednio połączona z nerwem błędnym. Z kolei nerw błędny to nerw związany właśnie z przywspółczulnym układem nerwowym – tym, który odpowiada za relaks.

Uspokajający oddech charakteryzuje się również dłuższą fazą wydechu w porównaniu z fazą wdechu. Ciekawe jest to, że w sytuacjach stresowych nasz organizm sam potrafi dążyć do takiego wzorca, a zjawisko to nazwane jest fizjologicznym westchnieniem (z ang. physiological sighing). Taki oddech możemy zauważyć m.in. u osób płaczących, które na dwa krótkie wdechy wykonują jeden długi wydech.

W przypadku chronicznego stresu również warto używać ciała. Fizyczne bodźce, takie jak aktywność fizyczna, ekspozycja na zimno (np. zimny prysznic) lub ciepło (np. sauna), skutecznie odciągną nasz umysł od stresorów psychicznych, a dodatkowo spowodują zwiększenie produkcji endorfin. Reakcja stresowa to reakcja przygotowująca do wysiłku fizycznego, a zdenerwowany organizm dąży do wykorzystania tej energii – chociażby poprzez nerwowe poruszanie nogą czy potrzebę „rozchodzenia” doświadczanego stresu.

Warto przyjrzeć się również swojemu podejściu do stresu – badania pokazują, że traktowanie stresu jako czynnika mobilizującego i motywującego do działania zwiększa naszą odporność na nerwowe sytuacje, w porównaniu z przekonaniem, że stres szkodzi naszemu zdrowiu. Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia, ale zarządzanie stresem pozostaje w pełni w naszym obszarze wpływu.

Agata Brama, ekspertka ds. wellbeingu w programie Zdrowie na Etacie, Benefit Systems